열량 적고 식이섬유 풍부…한식 다이어트 비결? 자신에 맞게 ‘이것’ 바꾸면 돼

밥이 중심이 되는 한식 식단은 잘만 짜면 포만감을 느끼면서도 체중 감량과 유지에 도움을 받을 수 있다. 한식은 열량이 적고 식이섬유가 풍부한 식물성 재료를 주로 사용하기 때문이다. 또 부식을 다양하게 바꿀 수 있어 다이어트 과정에서 겪는 어려움도 줄일 수 있다.

건강한 한식 다이어트 식단은 어떻게 구성하면 좋을까. 농촌진흥청 국립농업과학원의 ‘농식품올바로’ 사이트의 건강 식단 관리프로그램인 ‘메뉴젠(MenuGen)’을 이용하면 누구나 자신에게 맞는 한식 식단을 짤 수 있다.

농식품올바로는 다이어트 식단의 탄수화물·단백질·지방(이하 탄단지) 섭취 비율을 각각 50∼55%, 20∼25%, 30∼35%로 잡고 있다. 이는 탄수화물 섭취량은 다소 줄이고 지방 비율은 상대적으로 높인 지중해식 식단의 탄단지 비율을 따른 것이다. 지중해식 식단은 대사증후군을 동반한 비만이나 심혈관계 질환 등의 식이요법에 효과적인 것으로 알려졌다.

하루 세끼의 총 열량은 여성 1400∼1600㎉, 남성 1600∼1800㎉로, 각각 일반적인 권장 섭취량 2000㎉와 2500㎉보다 적게 설정한다. 주식인 밥의 경우 혈당을 낮추기 위해 쌀에 잡곡 등을 섞는 것이 좋다.

강민숙 농과원 식생활영양과 연구사는 “평소 섭취량의 20% 정도나 500㎉ 정도를 줄여 일주일에 0.4∼0.5㎏씩 감량하는 것을 권장한다”며 “다만 밥의 양은 개인과 식단에 따라 차이가 있으니 메뉴젠을 통해 확인하는 게 좋다”고 설명했다.

농식품올바로에서는 다이어터를 위한 건강 맞춤 식단을 예시로 제공한다. 다음의 식단을 바탕으로 자신에게 맞게 구성을 조금씩 변경하면 편리하다.

조식은 잡곡밥 90g, 소고기미역국 200g, 양배추찜 70g, 총각김치 50g, 저지방우유 150g, 사과 50g으로 구성한다. 중식은 귀리누룽지 180g, 고추장고등어조림 90g, 고구마줄기볶음 75g, 팽이버섯무침 70g, 깻잎김치 18g으로 섭취한다. 석식은 카레라이스 230g, 들깨우거짓국 160g, 초간장배추전 80g, 삼채나물 50g, 나박김치 125g, 포도 70g이다.

이렇게 짜면 하루 세끼의 열량은 각각 500㎉, 500㎉, 400㎉로 총 1400㎉다. 또 세끼의 탄단지 비율은 모두 5:2:3에 가깝다.

농식품올바로의 ‘건강 맞춤 식단 제안’에서는 하루 세끼에 총 1500㎉ 등 다른 식단의 예시도 확인할 수 있다. 

한식이 좋은거 너무 잘 알겠는데 요새는 저렇게 차려먹으려면 오히려 돈이 더 드는거 같아요 

몸에좋은 야채 채소가 너무 비싸니 말이죠